Dijete i ishrana

Unosimo hranu, a nismo svesni sopstvene energetske ravnoteže i količine kalorija koja nam je zaista potrebna za dnevne aktivnosti. Često pogrešno verujemo u druge načine rešavanja problema gojaznosti, koji će nam omogućiti brze i lake rezultate. Skoro svaki popularni magazin sadrži neki članak o držanju dijete. Sigurno ste čuli za dijete na vodi, visokoproteinsku dijetu, tečnu proteinsku dijetu, dijetu bez ugljenih hidrata i druge. Sva neophodna znanja i sva potrebna moć za savršeni život – su već u nama i mi ih koristimo svakodnevno. Neverujući sebi često tražimo pomoć od nekog drugog iako tačno znamo šta je zdravo, a šta nije. Sve što se tiče ishrane vam je poznato i dostupno, ono što je zdravo i korisno, kao što je voće, povrće, mesni i mlečni proizvodi, žitarice… Vi već znate šta prija vašem telu – mnogo bolje nego nutricionisti.

Dok držite dijetu, osećate se loše jer gladujete, odričete se onoga što vam pričinjava zadovoljstvo i imate osećaj da ste kažnjeni. Pored toga dijeta stvara lažnu nadu, stres, narušava telesnu građu, izaziva bolove i često ima suprotne efekte kojih niste svesni. Kada ljudi dobijaju na težini, počnu s dijetom, igube kilograme, pa posle nekog vremena opet dobiju kilograme,onda još jednom počnu s dijetom itd. – to se naziva ciklus telesne težine. Držanjem dijeta telo počinje da štedi energiju i brzina metabolizma opada, kilogrami se sporije gube, a kasnije se vraćaju dosta brže. Drugim rečima, ciklus telesne težine ili tzv. jo-jo efekat uzrokuje povećanje broja kilograma, a ne njihov gubitak. Ljudi kažu kad ste probali jednu, kao da ste ih probali sve.

Telesna težina se povećava jer se gube mišićni proteini sa svakim ciklusom dijete koji započnete. Muskulatura je metabolički aktivno tkivo, svojevrsna peć koja sagoreva višak kalorija. Ako izgubite mišićno tkivo, imaćete manju sposobnost da sagorite kalorije u mirovanju ili tokom aktivnosti. Kada ste na dijeti telo se okreće proteinima kao izvoru energije i tako se smanjuje mišićna masa. Svaki put kada ste na dijeti u želji da izgubite kilograme, izgubićete nemasno tkivo i zbog toga ćete morati trajno da smanjite kalorijski unos da biste izbegli povećanje težine. Ako se vratite ranijim navikama (a vratićete se), povećaćete težinu i količinu masti u telu više nego što ste prethodno imali.

Vežbe koje sagorevaju kalorije nalaze se s pozitivne strane jednačine balansa masti. Vežbe umerenog intenziteta sagorevaju masti i čuvaju mišićno tkivo i druga bezmasna tkiva, a takvi efekti se ne mogu postići samo dijetom. Ako kombinujete neku fizička aktivnost i pravilnu ishranu, vaše telo sagoreva više kalorija i pri tome ne razgrađuje nemasno tkivo, dok s dijetom nije tako. U suštini, ako ste dovoljno fizički aktivni, možete postepeno ubrzati svoj metabolizam i povratiti mišićnu masu i tako olakšati sebi borbu s problemom kontrole težine.

Fizička aktivnost povećava tonus mišića, poboljšava spoljašnji izgled, čuva proteine i povećava potrošnju masti. Kombinacija fizičke aktivnosti i pažljivo doziranog kalorijskog unosa treba da postane Vaš način života.

Evo i nekih pravila u vezi zdrave i pravilne ishrane:

1. KAD STE GLADNI – JEDITE !!!

Zaboravite priče o tačno određenom broju obroka. Kad god osetite glad, uzmite upravo onu hranu koja vam tad prva padne na pamet ili koju ste planirani da bude vaš obrok. Ona je vaš izbor  (kladim se da vam se crnu ili beluk ne jedu svaki dan, ljuto, slatko ili kiselo)  Naše telo najbolje zna šta mu je neophodno da bi sebe sačuvalo zdravim.Važna napomena: da biste znali da li je osećaj gladi koji se javlja pravi ili je žeđ evo šta da uradite. Kad mislite da ste gladni, tad prvo popijte jednu čašu vode i posvetite se nekom poslu. Ako posle par minuta primetite da nema osećaja gladi – odgovor znate: to je bio osećaj žeđi. Izuzetno su slični.

2. JEDITE ŠTA VAM SE U TOM MOMENTU JEDE !!!

Naše telo traži raznovrsnu hranu, koja je u suštini jednostavna i vama poznata. Dobro znate koje su namirnice kvalitetne i koje su manje kvalitetne, pa na osnovu toga potrebno je napraviti dobar balans između namirnica.

3. JEDITE POLAKO, UŽIVAJTE U SVAKOM ZALOGAJU !!!

Gojazni ljudi imaju naviku da jedu „s nogu ili u hodu“ ne osećajući hranu koju unose u svoje telo. Upravo takvo ponašanje ih sprečava da prepoznaju STOP signal, koji kaže: sad je dosta, sit sam. Signal koji ne stiže iz stomaka, nego iz glave. Hrana je samo hrana i hrana nema nikakve veze sa vašim osećanjima. Posle svakog zalogaja spustite escajg iz vaše ruke. Uživajte u svakom zalogaju, žvakanjem će te osetiti pravi ukus hrane koju jedete.Važna napomena: da biste prirodno usporili uzimanje hrane, posle svakog zalogaja pre nego što uzmete sledeći, duboko udahnite vazduh i lagano ga izdahnite. Posle 3-4 dana ovo će postati potpuno automatska operacija.Treba da jedete lagano i uživate u svakom zalogaju sve dok vam  se ne javi misao: Dosta je! Tad prekinite i recite sebi: znam da sam pojelo/la onoliko hrane koliko mi je dovoljno da bih postigao/la i održao/la moju idealnu težinu.

4. KAD POMISLITE DA STE SITI – ODMAH PREKINITE OBROK !!!

Prirodni program našeg tela je da jedemo kad smo gladni i prestanemo kad smo siti. Da biste odbacili višak kilograma, morate da sarađujete sa svojim telom, a ne da se borite protiv njega. Drugim rečima poštujte njegove želje i potrebe. Mi često unosimo mnogo vise hrane nego što nam je to potrebno. Vaše telo će Vas brzo naučiti kad mu je dosta. Kad se pojavi prva misao: DOSTA JE, prekinite sa jelom. Stanite, nema veze što je u tanjiru ostala gomila hrane. Izađite zauvek iz kluba: ČIST TANJIR. Ostatak ostavite za kasnije, bacite ili spakujte kucama.Važna napomena: ustanite od stola i osetićete momentalno kako ste puni energije, zadovoljni sobom i puni samopouzdanja, zato što ste VI U KONTROLI. Ako posle nekog vremena ponovo osetite glad – sjajno ponovite proceduru. Prvo popijte par gutljaja vode i posvetite se nekom poslu. Ako posle par minuta primetite da nema osećaja gladi, odgovor znate: to je bio osećaj žeđi. Izuzetno su slični. Ako je glad, sedite i jedite. Lagano žvaćite svaki zalogaj i čim osetite prvi signal, misao da je dosta, prekinite. Vrlo brzo ćete primetiti pozitivne efekte. Bićete puni energije i sve manje ćete razmišljati o hrani.

Dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata

Jedna je od popularnih dijeta koja se zasniva na skoro potpunom isključivanju ugljenih hidrata iz ishrane. Tvorac tog programa izjavljuje da prosečan muškarac s prevelikom telesnom težinom treba da uzgubi oko 3,2 kg u prvoj nedelji dijete (ne zaboravite da su ugljeni hidrati uskladišteni zajedno sa vodom). Program omogućava slobodan unos masti i neograničen unos proteina – dovoljan razlog da se posumnja u taj plan.

Pravo rešenje je da izbegavate unos prostih šećera, dok su složeni šećeri obavezni (integralni proizvodi, kukuruz, pirinač, ovasene pahuljice, pasulj itd.) jer pored energije obezbedjuju i korisne nutrijente. Složeni šećeri takođe predstavljaju odličan izvor vitamina i minerala, a mnogi od njih su bogati vlaknima. U delovima sveta gde se ishrana sastoji uglavnom od energenata poreklom iz složenih šećera, gojaznost je relativno retka.

Visokoproteinska dijeta

Ako ne upražnjavate trening za povećanje aerobne ili mišićne sposobnosti, ne treba da unosite veću količinu proteina. Višak proteina se taloži u obliku masti; proteini u ishrani su najčešće povezani sa masnoćama, kao u mesu i mlečnim proizvodima, čime se povećava rizik od unosa veće količine masnoća.

Neki oblici visokoproteinske dijete daju privremene rezultate jer su takođe siromašni po kalorijskom unosu, ali zbog većeg gubitka vode iz organizma koji je povezan s niskim unosom ugljenih hidrata. Nažalost, ta dijeta ne obezbeđuje dovoljnu količinu nutrijenata kao ni energije za kvalitetan život.

Ovo objašnjenje ne podrazumeva da treba da smanjite unos proteina. Svaka dijeta kojom se unosi manje proteina nego što je preporučeno nema opravdanje. Tokom adolescencije, takva dijeta bi mogla da ometa pravilan razvoj. Ako se smanji unos proteina gubi se mišićna masa bez obzira na starosnu dob. Kada se izgubi mišićno tkivo, usporava se metabolizam i otežava buduća kalorijska potrošnja, pa se povećava količina masti u organizmu i telesna težina. Bez adekvatnog unosa proteina nije moguće ostvariti pozitivne efekte treninga aerobne i mišićnih sposobnosti.