HIPERTROFIJA MIŠIĆA (Mišićna masa)

Promene u strukturi mišićnog tkiva javljaju se kao adapticijski odgovor na funkcionalne zahteve u odnosu na spomenuti sastav. Mišićno tkivo raste povećanjem veličine svojih komponenti u procesu koji je poznat pod nazivom hipertrofija, ali i povećanjem svojih komponenata u procesu koji je poznat pod nazivom hiperplazija. Kada se analiziraju transformacije na nivou mišićnog vlakna, hipertrofija kao adaptacijski odgovor na trening sa opterećenjem je dobro poznata i znanstveno dokazana činjenica (povećava se površina preseka mišićnih vlakana), dok se o hiperplaziji (povećava broj mišićnih vlakana) još uvek vode rasprave. Povećanje količine mišićnih proteina do kojeg dolazi u hipertrofiji rezultat je povećanje sinteze proteina i smanjenja njihove degradacije. Akutno smanjenje ćelijske energije nakon intenzivnog vežbanja sa opterećenjem najverovatnije je „okidač“ za superkompenzciju proteina. Glavno sredstvo za mišićnu hipertrofuju je aktivnost se velikim opterećenjem.

Postoje dve vrste mišićne hipertrofije, a to su sarkoplazmatska ili estetska hipertrofija i miofibrilna ili funkcionalna hipertrofija.

Sarkoplazmatska ili estetska hipertrofija mišićnih vlakana, za koju je karakteristično povećanje sarkoplazme i nekontraktilnih proteina između miofibrila, pri čemu poprečni presek mišićnog vlakna raste, ali gustina miofibrila u mišićnom vlaknu opada. Ovako adaptacijsko svojstvo ne doprinosi direktno proizvodnju mišićne sile. Obično se zbijenost filamenata u mišićnim vlaknama smanjuje, dok se površina mišićnih vlakana povećava, bez osetnog pratećeg povećanja mišićne snage. Ova hipertrofija je tipična pojava kod bodibildera.

Miofibrilna ili funkcionalna hipertrofija karakteriše se povećanjem veličine mišićnih vlakana kao rezultat povećanja broja miofibrila, odnosno aktinovih i miozinovih niti. Istovremeno, sintetišu se kontraktilni proteini i raste zbijenost filamenata, odnosno ispoljavanje mišićne sile. U većini sportova cilj je postizanje miofibrilne hipertrofije.

Vežbe sa velikim opterećenjem izazivaju istovremeno i sakroplazmatsku i miofibrilnu hipertrofiju mišićnih vlakana.

Trening za povećanje mišićne mase tj. za hipertrofiju mišića podrazumeva rad sa opterećenjem, pri kome je potrebno aktivirati što veći broj motornih jedinica za jednu određenu grupu mišića. Prilikom odabira mišićne grupe potrebno je znati da je potrebno 48-72h kako bi se ista oporavila i kako bi mogla opet da se trenira. Po volji pored jedne velike mišićne grupe može da se trenira i jedna ili dve manje grupe mišića što nije i obaveza, ali često može da se vidi kod vežbača koji treniraju. Opterećenje treba da bude veliko, jer je jako važna veličina otpora mišićnoj kontrakciji, a ona će najviše zavisiti od mase tereta i treba progresivno postupiti kada je opterećenje u pitanju. Oštećenje mišićnih vlakana prilikom treninga smatra se mogućim uzrokom simptoma odložene upale mišića (DOMS), i zato je progresivno opterećenje od suštinskog značaja, jer se na taj način telo adaptira i postaje otpornije na stres. Kako bi se aktivirao što veći broj motornih jedinica, izvođenje vežbe se izvodi do otkaza (popularne izreke trenera: uradi ovu vežbu koliko puta možeš, a onda je izvedi još tri puta) ili submaksimalno (1-2 ponavljanja pred otkaz), a posebno treba obratiti pažnju na kontrolu pokreta prilikom koncentrične i ekscentrične kontrakcije. Glavni cilj takvog treninga je aktiviranje proteinskog katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) koji u periodu mirovanja stimuliše sintezu kontraktilnih proteina. Hipertrofija je tako vezana za dinamiku metabolizma (izgradnje – anabolizma i razgradnje – katabolizma) kontraktilnih proteina.  S obzirom na to da je količina razgrađenih proteina najveća pri podizanju tereta u rasponu 5-7 RM i 10–12 RM ponavljanja (1RM maksimalna repeticija), taj specifičan trening preporučuje se u praksi. Treba napomeniti da se pored split, za razvoj hipertrofije koriste intenzivna i ekstenzivna metoda sa većim broj ponavljanja, koja se naziva flushing, pri kojoj se za istu grupu mišića vežbe izvode jedna za drugom. U jednoj trenažnoj epizodi može da se izvede od 20 do 25 serija po mišićnoj grupi. Odmori koji mogu biti aktivni ili pasivni između serija treba da su 1-2 minuta kako ne bi došlo do potpunog oporavka mišića i kratke su u poređenju sa pauzama od 3-5 minuta između serija vežbi u kojima se podižu približno maksimalne težine i kojima je cilj porast maksimalne snage. Opterećenje, broj serija, broj ponavljanja, pauze između serija i vežbi, broj i redosled vežbi zavisi od trenutnog stanja i pripremljenosti vežbača, koje bi  trebalo često da se menjaju kako vremenom ne bi došlo do adaptacije na jedan te isti trening, što bi onemogućilo dalji napredak razvoja mišićne mase.

Mikrotrauma je neznatno oštećenje vlakana i može da odigra značajnu ulogu u rastu mišića. Kada dođe do mikrotrauma (kroz rad sa tegovima ili kroz druge aktivnosti), telo odgovara tako što zamenjuje oštećeno tkivo još većim (debljim) i otpornijim, čime se smanjuje rizik od ponovnog oštećenja.

Nakon treninga je neophodno uneti brzo razgradive proteine kako bi izbegli katabolizam mišića. Preporučeni unos proteina na dnevnom nivou je najmanje 1g po kg telesne težine za one koji ne treniraju, odnosno 1,8 -2,2gr i više za one koji treniraju u zavisnosti od različitih potreba i ciljeva.