ISKORAK

Kada govorimo o treningu za noge, moglo bi se reći da nikada ne treba da preskočite dve osnovne vežbe, a to su čučanj i iskorak koje su izvrsne za jačanje i izgradnju mišića nogu i zadnjice, odnosno mišića natkolenice i mišića glutealne regije Iskorak povećava stabilnost i balans čime se stvaraju preduslovi da napredujete i u čučnju, osnovnoj vežbi za noge.  Iskorak  se može izvoditi u više varijanti u zavisnosti od dostupnosti opreme i mišićnih grupa na kojima želite staviti akcenat. Naime, dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih grupa. Što je iskorak veći, više će biti aktivirana zadnja loža, a što je iskorak kraći, više će biti aktiviran kvadriceps. Mišići glutealne regije aktivirani su tokom svih varijanti izvođenja ove vežbe. Iskorak je izvrsna vežba, jer povećava stabilnost i balans čime vam stvara preduslove da napredujete i u čučnju, osnovnoj vežbi za noge.

Kako bi pravilno izveli osnovnu varijantu iskoraka, aktivirali više mišićnih vlakana po ponavljanju, povećali snagu i obim uključenih mišića, sledite ove savete:

1. Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz telo ili na kukovima

2. Pogled usmerite pravo ispred sebe, ispravite leđa i zategnite mišiće trbuha

3. Zakoračite napred, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o celo stopalo. Korak treba da bude toliko dugačak da se stopalo zadnje noge ne podiže od tla, već da bude oslonjeno na prste

4. Spustite koleno zadnje noge pod uglom od 90°, izvedite pokret u celom obimu, od pune ekstenzije do kontrakcije, kako biste mišićima omogućili pravilan razvoj. Pazite da koleno prednje noge ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge

5. Odgurnite se prema gore oslanjajući se na prednji deo stopala, kako biste zadržali aktivaciju kvadricepsa, u gornjoj poziciji nemojte “zaključavati” koleno

6. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamenite nogu

Varijacije iskoraka

S obzirom na način izvođenja i rekvizite koje koristimo, postoji nekoliko varijacija iskoraka. Različitim iskoracima, aktiviramo različite grupe mišića ili iste ali na različite načine. Najpoznatije varijacije iskoraka su:

Iskorak sa bučicama, izvodi se sa bučicama u svakoj ruci. Ruke su opružene uz telo, a kao dodatni stabilizatori tokom izvođenja pokreta se aktiviraju trapezni mišići i mišići podizači lopatice.

Iskorak sa malim korakom, potrebno je da skratite korak kojim iskoračujete. Na ovaj način više ćete staviti naglasak na mišiće kvadricepsa, a manje na zadnju ložu..

Iskorak sa velikim korakom, za razliku od iskoraka sa malim korakom, ovaj način izvođenja veći naglasak stavlja  na mišiće zadnje lože i zadnjice. Ipak, pazite kad izvodite ovaj iskorak da ne napravite  veliki korak i da izgubite kontrolu nad pokretom.

Obrnuti iskorak, odnosno zadnji, kako mu i samo ime kaže, se izvodi tako što se korak radi unazad, a ne prema napred. Ovaj iskorak stvara manji stres na kolenima jer  u ovom pokretu koleno ne možete “gurnuti” napred  ispred linije prstiju. Budući da se kod ovoga iskoraka težina tela zadržava na prednjoj nozi, ovaj iskorak se preporučuje početnicima i onima koji još nisu u formi za izvođenje složenijih varijanti ove vežbe.

Bočni iskorak, pri izvođenju ove vrste iskoraka, umesto napred ili unazad, vežbač iskoračuje na stranu. Ova vežba pogađa primicače (adductore) i mišiće zadnjice, a manje kvadriceps. Kombinujući bočni iskorak sa prednjim ili zadnjim iskorakom, aktiviraćete sve mišiće donjeg dela tela za maksimalni učinak ove vežbe.

Iskorak sa šipkom u kretanju, se izvodi sa šipkom iza glave sa ili bez tegova, u zavisnosti od pripremljenosti vežbača. Tokom izvođenja vežbe potrebno je, kao i kod drugih varijanti iskoraka paziti za položaj leđa, stisnuti mišiće trbuha i obratiti pažnju na položaj stopala i kolena.

Iskorak na smith mašini se radi takođe sa šipkom iza glave ali u mestu.

Iskorak sa bučicama u kretanju, isto je kao i iskorak sa šipkom u kretanju, samo što bučice držimo u rukama spuštenim pored tela.

Iskorak u usponu, izvodi se jednako kao i u kretanju, sem što je podloga po kojoj hodamo pod nagibom na gore. Ovim iskorakom dodatnu snagu usmeravamo na mišiće kvadricepsa.

Iskorak na klupicu, se izvodi penjući se na klupicu ili kocku ispred vežbača.

Iako mnogi vežbači zbog složenosti pokreta izbegavaju iskorak, oni koji se uhvate u koštac s njim, vrlo brzo vide rezultate u snazi mišića natkolenice i zadnjice. Zbog aktivacije stabilizatora, iskorak je vežba koja jača ceo “core“ , mišiće trbuha i donjeg dela leđa.