Telesni tipovi – ektomorf, mezomorf, endomorf

Definicija konstitucije čoveka je dosta kompleksna zbog nekoliko faktora koji direktno utiču na njegova morfološka, fiziološka, biohemijska imuno – biološka i psihička svojstva. Sama reakcija organizma kao celine na različite nadražaje, odnosno ponašanje u raznim životnim i radnim situacijama, čini skup svih morfoloških, fizioloških i psihičkih svojstava koji daju karakter konstituciji sportiste, odnosno predstavljaju fenotip koji nastaje kao simbioza određenog genotipa koji je pod uticajem komleksa spoljašnjih faktora. Postoji mnogo klasifikacija konstitucionalnih tipova od različitih autora, a mi ćemo obraditi one koje se najčešće spominju kao što su ektomorf, mezomorf i endomorf. Da biste bolje i efikasnije trenirali morate da upoznate svoje telo i da razumete neke osnovne koncepte.

Očigledno je da ne mogu svi trenirati i hraniti se na isti način i očekivati za uzvrat jednake rezultate. Različiti telesni (konstitucijski) tipovi su se pobrinuli da stvari ne budu tako jednostavne. Kako bismo izbegli razočaranje u postignute rezultate, a istovremeno znali koje prednosti nosi određeni telesni tip, vrlo je bitno informisati se kojem telesnom tipu pripadamo. Postoje neka gruba pravila kako se koji tip treba hraniti i kako treba trenirati za optimalne rezultate. Da sve bude još malo zapetljanije, retko ko pripada isključivo jednom telesnom tipu, a većina je mešavina dva tipa.

Tip telesne građe u principu ne utiče direktno na konačna dostignuća u sportu jer sve zavisi od uloženog truda na unapređenje fizičkog stanja organizma i estetskog izgleda, ali određeni tipovi telesne građe imaju puno bolje bazne predispozicije da brže i jednostavnije dođu do zacrtanog cilja. Svoj DNK ne možete promeniti, ali možete promineniti svoju telesnu težinu, procenat masnog tkiva, možete promeniti telesnu kompoziciju tj. sastav svoga tela (odnos mišića i masti). Različiti tipovi telesne građe nisu ništa drugo nego prirodna početna tačka (startna pozicija) od koje krećete. Zato, bez obzira kojem tipu telesne građe pripadate, uz naporan rad, trening i pravilnu ishranu možete izmeniti svoj izgled.

TIPOVI KONSTITUCIJA

1. Ektomorf

Ektomorfni tip se odlikuje time što kod njega preovladavaju uzdužne proporcije nad poprečnim. Njegov rast je ostvaren na uštrb širine i obima tela. Ekstremiteti su im dugi i tanki sa dugim i tankim mišićima, izgleda krhkog i slabog, imaju uzana ramena, a grudni koš je uzak i plitak.  Iako su vitki, skelet im je jako izražen, zbog toga što gotovo nemaju masnoće što otkriva mišićna vlakna čak i kada mišićni sistem nije naročito razvijen. Jedna od bitnih karakteristika ovakvih osoba je to da vrlo teško ostvaruju prirast bilo kakve mase. Tiroida je obično hiperaktivna što im ubrzava metabolizam pa moraju da unose dosta kalorija da bi odražli telesnu težinu. Od tri telesna tipa oni moraju uložiti mnogo više truda, discipline i napora po pitanju ishrane i treninga kako bi se dogodio napredak u prirastu mišićne mase. Hormonalni status kod njih često vodi u smeru katabolizma nego u smeru izgradnje, odnosno anabolizma. Ektomorfi mogu da treniraju gotovo svakodnevno jer se telo brzo oporavlja, ali im je neophodna dobro izbalansirana ishrana. Da bi dobili na kilaži moraju da konzumiraju više kalorija nego sto potroše. Često im nedostaje mišićni tonus i obično imaju devijacije kičme (kifoza, lordoza, skolioza), što uzrokuju slabi mišići kičme i trbušni mišići. Zato ektomorfi moraju da poboljšaju svoj mišićni tonus i ojačaju svoje mišiće kako bi korigovali koštane devijacije. Prirodno ektomorf ima značajan udeo sporokontrahujućih mišićnih vlakana i manje telesne mase pa se može reći da je pre stvoren za trčanje na duge staze, nego za sportove snage. Međutim, bez obzira na to, ima mnogo primera koji pokazuju da se dobro isplaniranim treningom i kontinuiranim unosom adekvatnih količina kvalitetnih nutritijenata može “prevariti” majka priroda i da ektomorf ipak može dobiti određenu količinu kvalitetne mišićne mase.

Što se tiče ishrane, ektomorf ima vrlo brz metabolizam, pa u vezi sa tim ukoliko želi da dobije na mišićnoj masi mora jesti non-stop “bio gladan ili ne”. Jedino tako može održavati pozitivnu ravnotežu nutrijenata koja mu je potrebna kako bi išao u smeru izgradnje, odnosno anabolizma. Dakle, nema puno filozofije oko ishrane. Jesti, jesti i jesti. Kao što znamo nije svejedno iz kakvih namirnica kalorije dolaze, već je vrlo važno da ih naše telo može adekvatno iskoristiti, treba jesti što bazičnije, odnosno proverene namirnice u nadprosečnim količinama. Jer ako stvarno želimo kvalitetnu, a ne bilo kakvu masu, treba jesti kalorijski i nutritivno kvalitetnu hranu. Naglasak bi trebao biti na proteinima i ugljenim hidratima, jer ektomorfi imaju nadprosečnu sposobnost njihovog iskorišćavanja. Jedan od saveta radi lakše ishrane, odnosi se na unapred poznat plan obroka za sledeći dan, bez obzira kakve obaveze imali, nekoliko minuta za jedan obrok je sasvim dovoljno.

Kvalitetne namirnice koje u svom sastavu imaju protein su: jaja (belance), mesa (pileće belo meso, junetina, prasetina, jagnjetina, ćuretina) tunjevine i ribe, mleko i mlečni proizvodi, morski plodovi, pasulj itd. Od ugljenih hidrata treba unositi složene ugljene hidrate kao što su pirinač, ovsene pahuljice ili druge žitarice, grašak, krompir, kukuruz, testenine, itd. Korisne masnoće kao što je maslinovo ulje, omega 3, itd.

Pored toga uvek se preporučuju veće količine voća i povrća uz svaki obrok koje će omogućiti dovoljnu količinu vitamina i minerala u organizmu. Što se tiče unosa proteina, okvirno pravilo bi bilo od 2 do 2,5gr/kg. Ostatak kalorija treba namiriti iz spomenutih izvora ugljenih hidrata, odnosno masti. Što se tiče unosa energije (masti i UH), jako je teško dati univerzalne smernice, ali okvirno od 4 do 6gr/kg, jer bez obzira da li ste ektomorf ili ne, svako telo je zasebno i jedan plan ishrane kod jedne osobe može odlično funkcionisati ali kod druge nažalost ne. Razlog leži u fizičkim aktivnostima i kretanjem koje obavljate tokom dana kao i brzini samog metabolizma.

Ispitivanja koja su sproveli Cureton, Tomas i S. Riedman na studentima Springlied – skog koledža Šeldonovom metodom dali su sledeće rezultate: u disciplinama u kojima je potrebna snaga, najbolje rezultate postižu osobe mezomorfnog tipa 44,27 %, a u disciplinama u kojima je potrebna okretnost, najbolje rezultate postižu osobe ektomorfnog tipa 39,58 %.

2. Mezomorf

Mezomorfni tip odgovara atletskom tipu, sa pravilnim telesnim proporcijama, širokim ramenima, izbačenim grudnim košem i uzanim kukovima. Njegova muskulatura je snažno izrazena, dugačka, masivna i bez nepotrebnog potkožnog masnog tkiva. Ovaj tip je najprikladniji po svojoj konstituciji za vrhunskog atletskog gimnastičara. Sa svojim fizičkim predispozicijama, ovaj tip ima sve preduslove da brzo postigne velike rezultate, odnosno brže nego oni koji ne pripadaju ovoj tipološkoj grupi. Što se treninga tiče posebno treba naglasiti da ovaj tip vrlo lako podnosi vežbe snage.  Ekstremiteti su dobro razvijeni i snažni. To su mišićave osobe sa krupnim kostima i jakim zglobovima. Imaju veliku ključnu kost i mišićava ramena što im daje snažan izgled. Muskulatura je obično dobro razvijena. Obično su muskarci u većem procentu mezomorfi, jer je jedan od efekata testosterona da poveća mišićnu masu. S druge strane, testosteron luče u manjoj meri nadbubrežne žlezde pa su neke žene mišićavi mezomorfni tipovi zbog pojačane aktivnosti ovih žlezda. Ipak, njihov razvoj se ne može meriti sa onim koji dostiže muški mezomorf. Mezomorf obično ima potrebu da bude aktivan. Uspešni su u mnogim sportovima, mada njihova relativno velika mišićna masa je hendikep u aktivnostima izdržljivosti kao što je maraton. Samo kada jedu više od onoga što potroše imaju problema sa težinom. Dovoljan je i umeren trening da bi održali svoju atletsku građu.

Što se ishrane tiče mezomorfi imaju bolju insulinsku osetljivost od endomorfa, što im omogućava dobijanje više mišića. Kao i za ostale telesne tipove, pravilna ishrana uz suplementaciju, jednako je važna kao trening i oporavak, jer jedno bez drugog ne ide. Mezomorfi uglavnom jedu zdravu hranu ali i dalje trebaju da prate masti tako što proveravaju postotak masnoće u telu u regularnim intervalima. Ishrana koja je prikladna za mezomorfa  je opisana u tekstu “Vodič kroz ishranu i suplemente za trening” pa možete pogledati ukoliko vas zanima da se ne bi ponavljali.

3. Endomorf

Endomorfni tip odlikuje se time što kod njega preovladavaju poprečne razmere nad uzdužnim. To je debeljuškast tip, masivnog, snažnog, dobro uhranjenog čoveka. Njegov trup je snažan, ekstremiteti kratki i masni, glava okrugla, a vrat kratak i debeo.  Ovaj tip je sklon gojenju, masnoća pokriva mišiće što im daje mekan izgled. Međutim, dosta lako dobija na mišićnoj masi i vrlo brzo, uz pomoć odgovarajućeg treninga gubi masne naslage. Posebno mnogo pažnje mora da posveti pravilnoj ishrani. Razvijeniji digestivni sistem daje im obično veći trbuh kao da njihov metabolizam teži absorpciji. Ovaj telesni tip je češći kod žena, čiji je digestivni sistem proporcionalno razvijeniji i kod kojih je više masnoće, što je posledica ženskih hormona koje luče jajnici. Ako žena ima više masnoće, to je zato što je telo svake žene spremno da iznese porođaj i hrani bebu iz sopstvenih rezervi, pa često mora da skladišti energiju u vidu masti u slučaju eventualne trudnoće. Endomorf ima lenje tiroide, metabolizam je spor i sporije se oporavlja od ostalih telesnih tipova. Endomorfi retko imaju problem sa kičmom, ali imaju problema sa kolenima. Zapravo, težina koju dostignu pre završetka svog razvoja (period kada kosti imaju određenu gipkost, savitljivost) deformiše njihove noge koje obično idu u iks, što je stanje koje može da stvori određene probleme.

Da bi bili u formi i da bi ograničili nivo masti u telu, endomorfi treba da kombinuju redovan trening sa zdravijim i striktnijim režimom ishrane, i u isto vreme da vode računa da ne dovedu sebe u stanje pretreniranosti i do deficita neophodnih hranljivih materija za organizam. Ovaj tip je u prednosti pred ektomorfom kad govorimo o telesnoj konstituciji jer (pod uslovom da zna znanje), endomorf se može lakše rešiti viškova, nego što ektomorf nadoknađuje manjak.

Ishrana endomorfa, budući da taj tip teško “podnosi” ugljene hidrate, njih bi trebalo svesti na minimum. Kalorije koje treba unositi trebaju pretežno da budu iz proteina, a ugljene hidrate ograničiti na minimum i to u obroku koji sledi nakon treninga, pored toga potrebno je orgraničiti i unos masti. Vlakna su takođe bitna stavka jer pospešuju probavu pa na taj način posredno pomažu u ubrzavanju metabolizma.

Ovo su takozvani “čisti tipovi”, međutim, u prirodi srećemo veoma veliki broj ljudi koji imaju karakteristike dva konstitucionalna tipa , gde su jedan ili dva tipa dominantniji. Sprinteri su obicno mezomorfi-ektomorfi, bacači kugle mezomorfi-endomorfi, dugoprugaši su više ektomorfi. Bitno je da prepoznate koji je tip  kod vas dominantan kako bi ste mogli da isplanirate odgovarajući trening i plan ishrane. Iz ličnog iskustva praksa pokazuje da se sistematskim treningom (posebno primenom takozvanog principa prioriteta, kada se akcenat vežbanja usredsređuje na pojedine mišićne grupe) i dobro osmišljenim planom ishrane, u velikoj meri može korigovati urođena telesna konstitucija. Upornim vežbanjem, trudom i disciplinom moguće je stvoriti onakvo telo kakvo želimo.